Листовая зелень: польза для здоровья

Помимо привычных питательных веществ, вся листовая зелень (особенно темноокрашенная) богата фитонутриентами — растительными соединениями, которые приносят особую пользу для здоровья.

Листовая зелень — источник энергии

Любая зелень содержит мало калорий. Порция практически любого темноокрашенного овоща обеспечивает суточную норму витаминов K и A, большую часть дневной нормы витамина C, а также значительное количество клетчатки, витаминов группы B и необходимых минералов.

В целом, листовая зелень содержит больше нитратов, чем другие продукты. Последние исследования показывают, что пищевые нитраты помогают снизить артериальное давление, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить физическую выносливость.

Чтобы сохранить этот оздоровительный эффект, зелень следует употреблять ежедневно: исследования показывают, что польза быстро сходит на нет, если делать перерывы в рационе.

Виды листовой зелени

Существует множество вариантов использования домашних овощей в супах или салатах. В список наиболее популярных видов неизменно входят: кейл (кудрявая капуста), листовая капуста, горчица, салат-латук, ботва репы, шпинат, руккола, мангольд, ботва свеклы, цикорий, эскариол и различные виды капусты.

Все эти виды зелени можно выращивать на огородах и в теплицах. В период активного роста собирают и дикорастущие травы: одуванчики, мокрицу, портулак, лесные фиалки, крапиву (только после термической обработки!), лебеду, щирицу и другие. Также стоит учитывать листовые пряные травы, такие как базилик, шалфей и орегано. Они придают глубину вкуса и обогащают любое блюдо полезными фитосоединениями.

Разнообразие для вашего салата

Виды зелени различаются по многим параметрам:

• Цвет: хотя многие из них имеют различные оттенки «зеленого», другие сорта варьируются от темно-фиолетового и фуксии до глубокого красного и красно-коричневого. Некоторые обладают красными, оранжевыми или желтыми прожилками.
• Форма (морфология): круглая, овальная, ромбовидная, сердцевидная, перистая, заостренная с обоих концов и т.д.
• Рельеф: от кудрявого, сильно гофрированного, морщинистого или ямчатого до гладкого и плоского.
• Текстура: мягкая и нежная, маслянистая, хрустящая, плотная, сочная.
• Вкус: сладкий, горький, пряный, острый и даже жгучий.

Три семейства зелени

То, что обычно называют «зеленью» — листовые части культурных растений — в основном относится к трем крупным ботаническим семействам.

• Капустные (Brassicaceae) (ранее известные как Крестоцветные из-за формы цветков): сюда входят кейл, листовая капуста, руккола, ботва репы, брокколи, различные виды капусты и горчица (включая десятки видов, которые в каталогах семян называют «азиатскими» — мизуна и любые сорта с окончанием «чой»).
• Амарантовые (Amaranthaceae): к листовым амарантовым относятся шпинат, мангольд и свекла. Эти растения содержат особые красные или желто-оранжевые пигменты, называемые беталаинами, которые не встречаются в других семействах.
• Астровые (Asteraceae) (ранее Сложноцветные): семейство включает салат-латук, различные виды эндивия и цикория (например, фризе, бельгийский эндивий, эскариол), а также одуванчики.

Каждое из этих семейств имеет свою концентрацию определенных групп фитонутриентов, влияющих на цвет и вкус — это веский довод в пользу того, чтобы постоянно включать в рацион самые разные виды листовой зелени.

Почему полезны горькие сорта

Фитосоединения, такие как фенолы, флавоноиды, изофлавоны, терпены и глюкозинолаты, придают многим растениям горький вкус. Растения вырабатывают эти горькие вещества для защиты от животных. Некоторые из этих элементов в больших дозах могут быть токсичны, поэтому, как и у других животных, у человека на генетическом уровне заложено стремление избегать горькой пищи.

В связи с этим селекционеры долгое время выводили горькие элементы из культурных сортов овощей, чтобы сделать их более привлекательными для потребителей. Однако современные исследования показывают, что именно горькие фитосоединения приносят широкую пользу для здоровья, помогая предотвращать хронические заболевания, связанные со старением.

Хорошая новость заключается в том, что вкусовые рецепторы можно «перевоспитать», научив их воспринимать и даже ценить сильный, горьковатый вкус эндивия, эскариола, рукколы, измельченного кейла и других культур.

В конце концов, многие люди со временем полюбили крепкий черный кофе, чай и темный шоколад — все эти продукты богаты горькими фитонутриентами, которые, согласно исследованиям, частично отвечают за их полезные свойства.

Твитнуть