10-минутные домашние тренировки, не требующие оборудования

Не хватает времени? Исследования показывают, что даже 10-минутные тренировки развивают силу, улучшают подвижность суставов и приносят огромную пользу для здоровья. При этом никакого спортивного инвентаря не требуется!

Это отличная новость, особенно для дождливых дней или периодов стресса, когда из-за отсутствия мотивации хочется меньше двигаться и просто устроиться поудобнее с кусочком бананового пирога.

Большинство официальных рекомендаций, например от Американской кардиологической ассоциации, призывают уделять физической активности не менее 30 минут в день. Но как быть, если в какой-то из дней времени катастрофически не хватает? Отказаться от занятий полностью или потренироваться короткими подходами?

«Сочетание коротких периодов умеренной или интенсивной физической нагрузки в течение дня дает отличный оздоровительный эффект», — утверждают авторы недавних исследований.

Современный ритм жизни очень быстр. Если цель занятий — не профессиональный спорт, а поддержание силы, выносливости, подвижности и гибкости, то 10-минутные тренировки станут отличным решением.

В конце концов, какие физические навыки действительно необходимы в повседневной жизни? Подъем гантелей на бицепс? Гораздо важнее иметь силы, чтобы полоть сорняки в саду, дотягиваться до верхних полок шкафов, поднимать чемоданы, носить тяжелые пакеты с продуктами, играть с детьми и вести активный образ жизни, не испытывая боли в спине, шее, плечах или коленях.

Что же представляет собой 10-минутная тренировка? Все очень просто: нужно поддерживать тело в движении в течение 10 минут.

Ниже представлены два типа тренировок: кардио и комплекс на силу и подвижность. Их рекомендуется чередовать, но при желании можно комбинировать упражнения в любом удобном порядке.

10-минутные кардиотренировки

Большинство специалистов по фитнесу сходятся во мнении, что для поддержания или улучшения физической формы в кардиотренировках важнее всего интенсивность — то есть ускорение пульса до ощутимого уровня и поддержание такого темпа в течение нескольких минут. Перед тем как увеличить нагрузку, обязательно нужно сделать легкую разминку в течение пары минут, а в конце — плавно снизить темп для заминки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Во время беременности, при малоподвижном образе жизни, избыточном весе, хронических заболеваниях или травмах перед началом любых высокоинтенсивных тренировок (даже коротких) необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Прыжки со скакалкой для отличного настроения

Десятиминутные прыжки со скакалкой — это полноценная и очень эффективная тренировка. Такое занятие сжигает больше калорий, чем бег, отлично поднимает настроение, улучшает баланс и общую координацию движений. Прыгать можно как дома, так и на улице. Скакалку легко взять с собой в поездку. Для этого не нужна специальная дорогая экипировка и даже сама скакалка: имитация движений руками дает практически такой же эффект.

Начать стоит с ходьбы или бега на месте в течение одной-двух минут, после чего можно переходить к неторопливым прыжкам. Новичкам рекомендуется чередовать 30 прыжков с 30 шагами на месте. Как отмечает автор статьи, даже после многолетних интенсивных тренировок по триатлону у него ушло около двух месяцев на то, чтобы научиться прыгать непрерывно в течение нескольких минут. Полезно сначала освоить базовую технику, а затем постепенно добавлять более сложные элементы.

2. Пробежка вокруг дома

Сложно сосредоточиться на работе? Стоит достать спортивную обувь и вместо очередного перекуса устроить бодрую 10-минутную прогулку или легкую пробежку вокруг дома, по парковке или прилегающей территории. В зимние месяцы такие дорожки обычно расчищают от снега и посыпают песком, что делает их вполне безопасными.

Физическая активность помогает переключить мозг после умственного труда и снять усталость от однообразной сидячей работы. По словам автора статьи, это средство отлично помогает справиться с творческим кризисом и потерей концентрации.

3. Прогулка вместо ожидания

Люди часто тратят много времени на ожидание: пока ребенок находится на приеме у стоматолога или на тренировке в бассейн, пока освободится задерживающийся врач, пока ремонтируют машину или печется пирог в духовке.

Вместо того чтобы сидеть в телефоне, лучше положить в машину пару удобной обуви, засечь время и отправиться на прогулку.

4. Тренировка на лестнице

Приходится сидеть дома с маленьким ребенком, пока в духовке готовится ужин? Можно включить любимую музыку и использовать лестницу! Достаточно просто ходить вверх и вниз по ступеням. Для разминки нужно сделать несколько спокойных подъемов и спусков, а затем увеличить темп: быстро подниматься и спокойно спускаться шагом, повторяя цикл.

Примечание: эта тренировка требует наличия лестницы, здоровых коленей, хорошей координации и концентрации внимания (особенно при движении вниз во избежание падений). Нагрузку можно увеличить, если взять в руки легкие гантели и делать махи при подъеме.

При работе в многоэтажном офисном здании с хорошо освещенными лестничными пролетами можно уделить несколько минут ходьбе по ступеням. Спускаясь, обязательно нужно держаться за перила во избежание головокружения.

5. Бытовая разминка

Необходимость часто становится источником изобретательности. Например, в домах с печным отоплением приходится ежедневно переносить дрова из дровяника в дом. Автор статьи рассказывает, что превращает это в разминку: делает несколько подъемов плеч с тяжелыми поленьями в руках, выполняет полуприседания с охапкой дров и делает несколько кругов с тележкой по двору, прежде чем занести дрова в дом.

Суть проста: практически любую повседневную домашнюю работу можно превратить в энергичную 10-минутную тренировку.

6. Аэробика в аэропорту

Впереди долгий перелет, во время которого придется почти все время сидеть в кресле самолета, а до посадки остается еще пара часов. Крупные аэропорты предлагают множество соблазнов: рестораны, магазины и зоны отдыха, но гораздо полезнее провести это время в движении, прогуливаясь по терминалу.

В некоторых крупных аэропортах оборудованы специальные пешеходные дорожки или фитнес-зоны. Но даже без них, просто прогуливаясь по переходам между терминалами, можно пройти быстрым шагом до 5 километров перед посадкой на рейс.

Что делать с ручной кладью? Ее можно везти на колесиках, сдать в камеру хранения или, для создания дополнительной нагрузки, сложить в рюкзак и ходить вместе с ним.

7. Прогулка по глубокому снегу

Этот вариант идеально подходит для регионов, где снег лежит по несколько месяцев в году. Автор статьи открыл для себя этот способ во время сильного снегопада: надев теплые зимние сапоги, он вышел во двор и стал протаптывать дорожки по нерасчищенной территории.

Глубокий снег и тяжелая обувь амортизируют удары и создают отличное сопротивление для укрепления мышц. Снегопад приглушает уличный шум, превращая обычную ходьбу в приятный зимний ритуал. Подобные прогулки по глубокому снегу — в виде бега, ходьбы или прыжков — могут продолжаться и гораздо дольше 10 минут, принося массу удовольствия и пользы.

10-минутные тренировки на силу и подвижность суставов

Для укрепления мышц вполне достаточно веса собственного тела. По мере привыкания к нагрузкам можно добавить легкие гантели. Если дома мало места или на улице плохая погода, можно тренироваться прямо перед телевизором. При необходимости в качестве опоры можно использовать обычный стул.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты, плавно переходя к следующему. Однако схему можно менять по своему усмотрению — например, уделить по две минуты упражнениям с 6 по 10.

1. Высоко поднимайте колени поочередно. Касайтесь ладонью колена в верхней точке.
2. Поставьте стопы на ширину таза. Сделайте шаг правой ногой вперед-влево, перекрещивая ее перед собой, и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой вперед-вправо.
3. В течение одной минуты: исходное положение — стопы на ширину таза. Слегка согнув колени, сделайте шаг в сторону, коснитесь пола носком и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
4. В течение одной минуты: исходное положение — стопы на ширину таза. Сделайте шаг назад одной ногой. Одновременно с этим поднимите руки и сделайте хлопок перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
5. В течение одной минуты: исходное положение — стопы на ширину таза. Сделайте шаг правой ногой назад-влево, скрещивая ее позади себя, и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
6. Выпады: когда тело уже разогрелось, уделите одну минуту выпадам. Поставьте правую ногу вперед на расстояние примерно 60–90 сантиметров от левой. На первых порах можно держаться за стул для равновесия. Держите спину ровно, напрягая мышцы пресса. Согните колени и опускайте тело вниз, пока колено сзади стоящей ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В нижней точке бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а вес тела распределен равномерно. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, упражнение можно выполнять, вставая со стула. Ориентируйтесь на 10–20 повторений в минуту.
7. Приседания: выполните приседания в течение одной минуты, что очень полезно для тазобедренных суставов и мышц тазового дна. Поставьте стопы на ширину плеч. Направляя колени по линии носков, присядьте настолько глубоко, насколько это комфортно, и задержитесь внизу на одну секунду. Держите голову прямо, а руки перед грудью. Повторите. Стремитесь выполнять от 10 до 20 повторений в минуту. При необходимости можно облегчить упражнение, приседая на стул, или усложнить его, приседая глубже.
8. Четвереньки (вытяжения): для этого упражнения нужно опуститься на пол, но это лучший способ мягко проработать позвоночник и вернуть ему подвижность. Идея для тех, кто проводит весь день сидя! Встаньте на четвереньки (упор на ладони и колени). Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Затем согните их и постарайтесь коснуться локтем колена под корпусом. Повторите для левой руки и правой ноги. Выполняйте по 6–10 повторений в минуту.
9. Ягодичный мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Выполняйте от 10 до 15 повторений в минуту.
10. Оставайтесь лежать на спине и расслабьтесь. Разведите прямые руки в стороны, а затем поднимите их вверх над головой, совершая движение по полу, как будто собираетесь сделать хлопок (руки при этом остаются прямыми), после чего верните в исходное положение. Повторите 5 раз. Снова разведите руки в стороны, согнув их в локтях под прямым углом (в форме буквы «Ш»). Сведите ладони над корпусом, касаясь пальцами друг друга, словно перед прыжком в воду, и вернитесь назад. Повторите 5 раз. В завершение поднимите обе прямые руки вверх за голову, как будто держите большой пляжный мяч, затем опустите этот воображаемый мяч к бедрам. Повторите 5 раз. Эти упражнения помогут растянуть мышцы груди и плеч, а также улучшить подвижность плечевых суставов.

В конце тренировки останьтесь лежать на спине (можно согнуть ноги в коленях для большего комфорта) и просто глубоко дышите в течение 30 секунд. Не спешите. К слову, многие люди даже не задумываются о том, как правильно подниматься из положения лежа, чтобы не перегружать спину. Сначала нужно перевернуться на бок, встать на четвереньки, затем поставить одну ногу вперед на стопу и, опираясь руками на колено, подняться, удерживая мышцы кора в напряжении. Опускаться на пол следует в обратном порядке. Это поможет сохранить стабильность позвоночника и избежать травм.

Помните: даже короткая тренировка гораздо лучше, чем ее полное отсутствие. Не стоит отказываться от активности только потому, что не хватает времени на полноценное часовое занятие.

Приходится проводить весь день за компьютером? В таком случае будет полезна статья «Слишком много сидите? Встаньте и подвигайтесь!»

Это не значит, что нельзя заниматься дольше

Короткие тренировки помогают новичкам мягко войти в режим и сделать жизнь более активной. Начав с одного 10-минутного блока, можно постепенно увеличить время занятий до 12, 15 или 20 минут, если позволяет свободное время.

Опытные любители фитнеса и спортсмены могут использовать 10–15-минутные разминки как способ самомотивации в те дни, когда совсем нет сил и желания тренироваться. В таких случаях можно пойти на компромисс со своей ленью. Например, сказать себе: «Ладно, сегодня не обязательно крутить педали целый час. Ограничимся 10 минутами». Этот психологический прием отлично работает: начав с малого, человек почти всегда втягивается в процесс и с удовольствием продлевает тренировку до 20, 30 или более минут.

И в заключение: стоит внимательнее присмотреться к привычным повседневным делам — в них скрыто множество отличных возможностей для повышения уровня физической активности.

Узнайте также, почему прогулки на свежем воздухе так полезны для тела и ума.

Твитнуть